Витамин Д
Да прочетете ще отнеме: 12 minutes
Експеримент: Благотворно ниво на витамин Д без суплементи от април до ноември
Отказ от отговорност: Това не е медицински съвет! Аз не съм лекар или диетолог. Консултирайте се и попитайте Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с медицина. Никаква информация на този сайт не трябва да се използва за диагностициране, лечение, предотвратяване или излекуване на болест или състояние.
Препоръчителни нива на витамин Д /25-OH/ за възрастни: 40-60ng/ml (100-150 nmol/L)
Предистория
При редовните си медицински изследвания през август 2021 година установих доста ниско ниво, на границата на недостиг витамин Д.
Това не беше странно за мен, тъй като съм “домашен” човек – работих от вкъщи и рядко излагах себе си на слънчева светлина. Ежедневието ми бе построено така (и още е), че почти не прекарвам време на открито. Знаех това, и особено по време на пандемията тези навици се задълбочиха. Не бях сигурна какво точно да променя, а перманентното вземане на хранителна добавка не беше опция, която исках за себе си. Затова проведох мое собствено проучване.
Има три начина за набавяне на витамин Д :
1. от слънцето;
2. от храната (макар там да е доста оскъдно);
3. от хранителна добавка.
Най- естествения начин за набавяне на витамин Д е слънцето. И докато добавка звучи лесно и разумно, малката подробност, че всъщност за нас е нужна слънчева естествена светлина, а не изцяло затворени пространства е нещото, което ме провокира да стартирам този експеримент със себе си. На нас хората ни трябва слънце, не хапче!
Истината е, че много хора страдат от недостиг на витамин Д – смята се, 50% от световното население има дефицит на витамин Д.
Това е витамин, който действа като стероиден хормон. Той стимулира множество процеси, които протичат в организма. Дефицита на витамин Д се свързва с редица заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, депресия, деменция, сърдечно-съдови заболявания, някои автоимунни, както и ракови заболявания.
В тази публикация събрах всичко, което научих от проучването ми за производство на витамин Д през кожата и храната, отразено в лични кръвни изследвания.
Какво измерват изследванията?
5-хидроксивитамин D (25-ОН ) е маркера, който обичайно се измерва в лаборатория посредством кръвен тест и отразява количество на витамин Д в организма.
Това включва двете форми на витамин Д от хранителни източници (Д2) и витамин Д от дермален произход (Д3).
Серумният Д (25 ОН) има сравнително дълъг период на полуразпад от около две седмици и се счита за добър маркер за определяне нивото на витамин Д в организма (Д2 + Д3).
Две форми на витамин Д:
Витамин Д3 (холекалциферол) се синтезира в кожата под действие на UVB слънчеви лъчи или се набавя от храни от животински източник. Над 95% от общия витамин Д /25 ОН/, измерван при лабораторен кръвен тест представлява витамин Д3.
Витамин Д2 (ергокалциферол) не се образува в организма, а постъпва с храна от растителен източник или под формата на хранителна добавка. Около 5% от от общия витамин Д /25 ОН/ измерен при лабораторен кръвен представлява витамин Д2.
Двете основни форми (Д2 и Д3) се метаболизират по различен начин от черния ни дроб. Като резултат, обаче Д2 и Д3 се разлагат до едно и също вещество – калцифедиол. Това е формата на Витамин Д, която циркулира в кръвния ни поток и се усвоява от организма ни.
Въпреки това има данни, че витамин Д3 е по-ефективен за повишаване на серумните нива на общ витамин Д и се задържа по-дълго в организма.
Естествен витамин Д – от април до ноември
Както написах по-горе аз търсих траен начин, с който перманентно да добавям единици витамин Д в тялото си без това да е свързано с приемането на хранителна добавка.
А какво по-естествено от слънчево печене?
Решението беше кардинално и революционно за мен – контролирано излагане на пряка слънчева светлина за производство на витамин Д.
Докато в миналото това се е случвало по естествен път и хората са прекарвали голяма част от времето си навън, то сега времената наистина са различни. Може да се окаже, че не виждаме слънцето реално за повече от 5 минути на ден потънали в своите задачи в затворени пространства.
Изчетох десетки материали по темата и успях да сглобя за себе си някои доста непопулярни техники, които са нужни за това действие. Оказа се, не толкова елементарно. Всеобщото схващане, че да стоиш на пейка в парка по тениска с къс ръкав явно се оказва далеч от недостатъчно.
Подобно излагане на слънце (с покрито от дрехи тяло и/или с фотозащита и в неподходящи часове от деня) може да работи само за настроение, но не и за производство на витамин Д.
Контролирано излагане на слънце
Контролирано излагане на слънце представлява пряко излагане за кратко време на гола кожа на пряко слънчево излагане.
Най-големият естествен източник на витамин Д е синтезът на холекалциферол в кожата от холестерола чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви UVB лъчи, активни в определени диапазони време.
Слънчевите UVB лъчи превръщат химикал в кожата във витамин Д3 който се пренася в черния ви дроб и след това в бъбреците, за да се трансформира в активен витамин Д.
Какво е разумно излагане на слънце
Това означава никога да не се излага кожата на количество слънчева светлина, което би причинило слънчево изгаряне.
Основното правило: директно излагане на количество слънчева светлина, което е около 50% от това, което е необходимо за да предизвика леко слънчево изгаряне, при това за кратко време побиращо се в 10-20 минути през юни, юли, август, септември, до 30-45 минути през март, април, май и октомври.
Ако излагането продължи извън това време то трябва да бъде със съответната защита /фотозащита, дрехи, шапка….и пр./
Лицето, главата и шията няма нужда да са незащитени, защото те осигуряват много малък процент производство витамин Д и са най-податливи на увреждане на кожата.
Приложението Dminder
Производство на витамин Д в човешката кожа, зависи от няколко променливи фактора на околната среда: географска ширина, сезон, часови диапазон в деня, метеорологични условия (облачност), количество замърсяване на въздуха и отражение на повърхността, които могат да повлияят на количеството на UVB лъчение, достигащо до кожата.
Да, това са твърде много фактори! Няма как да се предвидят.
По случайност (или не) в проучванията си се натъкнах на приложение, което решава отчасти горните проблеми и дава ясен план за действие.
Приложението се нарича Dminder.
Използвам го с категорична точност.
То показва спрямо географска точка и тен на кожата зададени предварително, в реално време най-подходящия диапазон от деня за контролирано излагане на слънце, също и препоръчаното време с таймер, за да не изгори кожата.
Ясен план за действие
От моите проучвания разбрах, че има строги правила и дори и да прекарвам време навън на слънце, ако то не е правилното време, резултата няма да е задоволителен.
Излагам поне 80% от гола кожа на пряко излагане на слънце в определените от приложението Dminder часове за това. Защитавам само главата, лицето и шията.
Следвам този план стриктно всеки ден, когато е възможно и метеороличната прогноза позволява.
През юли и през август например времето за печене беше по-малко от 10 минути преди да изгоря /за набавяне на средно 1000 IU, септември – диапазон от 15-20 минути за набавяне на 1000 единици, а октомври – повече от 30-40 минути.
Ето как изглеждат няколко дни в поредица през приложението Dminder:
За експеримента осредних точните измервания за три последователни месеца в следната таблица:
| пример общо | средно за месец на ден |
|---|---|
| август ( общо 15 дни контролирано излагане на слънце) 28 880 IU | 926 IU |
| септември (общо 19 дни контролирано излагане на слънце) 32 666 IU | 1088 IU |
| октомври (общо 27 дни контролирано излагане на слънце) 17 482 IU | 583 IU |
Извод:
1.) За да поддържам стойности около и над 40 ng/ml общ витамин Д са ми необходими 878 IU разпределени във всеки ден.
2.) За да поддържам здравословно ниво на витамин Д в месеците без добро слънчево огряване ноември, декември, януари, февруари и може би март – трябва да приемам хранителна добавка витамин Д от порядъка на 878 IU на ден.
В тази публикация споделям какво и как правих по месеци за да повиша и задържа нивото на витамин Д.
Храната
Препоръчителното (минимално) дневно количество витамин Д е
400 международни единици (IU) за деца до 12-месечна възраст, 600 IU за хора на възраст от 1 до 70 години и 800 IU за хора над 70 години. Ако разчитаме на храната, това се оказва твърде непосилна задача.
За да си набавим витамин Д само от храна, трябва да ядем всеки ден по порция сьомга, или 100 г дроб от треска, или 16 жълтъка на ден!
Макар храната да не е главен източник на витамин Д, все пак има значение и диетата.
Хранителни източници на витамин ДЗ са изцяло животински. Единствено Д2 се доставя от гъби излагани на ултравиолетова светлина или диви гъби.
На каквито и други вегетариански храни да пише, че съдържат витамин Д, те са обогатени и той е изкуствено добавен. Това е и причината много вегетарианци и вегани да страдат от недостиг.
Храня се високо мазнинно от много години назад и това вярвам ми помага. Както знаете, целия блог и всички рецепти в него са посветени на високомазнинното и нисковъглехидратно хранене.
Храни, които съдържат естествено в себе си витамин Д3:
жълтъци, масло, дроб от треска, хайвер, гъби, сардини, мас, мазни риби…
и това са храни, които преобладават често в менюто ми.
Интересен факт за гъбите и витамин Д
Гъбите са единствените растителни източници на витамин Д и действат подобно на това как човешката кожа произвежда витамин Д, когато е изложена на слънце.
Гъбите обикновено се отглеждат на закрито, но тъй като действат както човешката кожа
директното излагане на слънчеви лъчи на нарязани гъби (за да се увеличи нагрятата площ) в слънчев ден през юни, юли или август от 10 до 15 часа биха произвели значително количество витамин Д. Консумацията им в изсушен вид след това би била една естествена хранителна добавка (ще проуча допълнително).
Експеримент с гъби шийтаке -повишават нивото на Д3 от 100 IU/100 грама до почти 46 000 IU/100 грама.
Гъбите шийтаке са най-склонни да произвеждат витамин Д, но и други сортове гъби също са добри източници.
Във Витамин Д – дневник може да четете за моя експеримент с прах от гъби манатарки, сушени на слънце.
-
Нисковъглехидратно по време на пости (онлайн рецепти)35.00лв. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню – вариантиOriginal price was: 26.00лв..21.00лв.Current price is: 21.00лв.. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню Без лактоза (е-меню)Original price was: 12.00лв..10.00лв.Current price is: 10.00лв.. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратни рецептиOriginal price was: 81.00лв..69.00лв.Current price is: 69.00лв..
Без слънцезащита
Не успяваме да получим достатъчно време на открито на слънце в ежедневието си, но парадокса е, че дори когато го правим, повечето хора използват слънцезащитен крем целогодишно. Тъй като рискът от развитие на рак на кожата се е увеличил през последните години, лекарите насърчават използването на слънцезащитни продукти за деца и възрастни, дори през зимните месеци и когато излагането на слънце обикновено е ограничено.
Когато използваме слънцезащита с SPF 8, способността на тялото да произвежда витамин Д намалява с 90%.
Ако използваме слънцезащитен крем по-висок от SPF 30 (както е нормалната лекарска препоръка), способността на тялото да произвежда витамин Д намалява с 99%. Става така, че дори да прекарваме достатъчно време на открито, слънцезащитният крем не позволява на тялото да образува витамин Д от слънцето.
Същото важи и за кремове и лосиони за тяло, както и естествени масла.
Какъвто и да е слънцезащитен фактор ще блокира UVB лъчите и няма да позволи на тялото да произведе витамин Д
и излагането на слънце с цел неговото производство ще бъде абсолютно безпредметно и честно казано ще си “хабите” кожата за нищо.
Акценти
Тук извеждам някои акценти, или изводи, които успях да изведа за себе си след множество лични проучвания и следвам и сега при контролирано излагане на слънце.
1.) Само UVB лъчите взаимодействат с кожата и форма на холестерола под нея се превръща във витамин Д.
UVB лъчите са активни в определени часови зони, при определени условия. Най-активни зони условно за UVB лъчи са 10-14 часа от май-септември;
От началото на ноември до началото на февруари по нашите ширини е абсолютно невъзможно да се произведе витамин Д от слънцето.
2.) Повече от определеното време прекарано на слънце, изгаряне и зачервяване ще блокира производството на витамин Д . Необходимо е разумно излагане на слънце (използвайте приложението Dminder за да установите точно колко време ще прекарате на слънце без да изгорите);
3.) Без никаква слънцезащита, без крем за тяло, без овлажняващи лосиони и душ-гелове, без натурални масла. Всяка защита ще блокира производството на витамин Д;
4.) Минимум 70-80% от кожата трябва да е изложена на слънчева светлина. Това означава голо незащитено печене с покрита глава и лице.
5.) Хранене с достатъчно мазнини и източници на витамин Д3- сардини, мас, дроб от треска, жълтъци, масло.
към втора част – Витамин Д дневник
Здравейте, Весела!
Благодаря за споделения опит.
Понеже на няколко пъти се споменава колко е важно 80% от кожата да е незащитена и гола, можете ли да споделите опит Вие къде/как се пекохте април, май, юни?
Аз живея в София и не мога да си представя в месеци извън летните къде може да се случи.
Сигурно има начини, просто не знам как.
Благодаря предварително!
Здравейте! Аз се пека на открита тераса с южно изложение, висок етаж. Живея във Велико Търново за протокола:)
Дали това отговаря на въпроса, тъй като не съм сигурна, че го разбирам?
Допълнение: пека се от февруари до късен октомври и никога, когато слънцето докосне голата кожа директно няма студ.