Карнивор
Към втора част – Карнивор рецепти
Карниворско или хищническо хранене (carnivore diet)
Карнивор (както ще го наричам по-долу) представлява хранене при което се консумират основно животински продукти. Изключени са плодове, зеленчуци, зърнени, бобови храни и всякакви въглехидрати.
Консумират се само животински продукти и се елиминира всичко останало.
В основата си карнивор е чиста палеолитна диета – хранене с животински храни. В древността – каквото успееш да хванеш или уловиш (животни, птици, риба), яйца ако откриеш, скромни количества дребен плод, евентуално мед.
Хранене каквото е генно заложено на нашите организми през почти всичките 2 милиона години човешка еволюция, в които не е съществувало земеделие.
В статията ще четете за основите на карниворското хранене като елиминационна диета, пречупено през личния ми опит.
Отказ от отговорност: Това не е медицински съвет! Не съм лекар или диетолог. Консултирайте се и попитайте Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с диета или медицина. Никаква информация на този сайт не трябва да се използва за диагностициране, лечение, предотвратяване или излекуване на болест или състояние.
Да прочетете ще отнеме: 17 minutes
Разновидности на карнивор диета
Лъвска диета (lion diet)
Консумира се само месо и органи от животни (главно от преживни животни), вода и сол. Това е силно ограничаващ начин на хранене.
Основна карниворска диета
Кансумират се само животински продукти – месо, органи, яйца, някои млечни продукти (масло, пълномаслени зрели сирена), животинска мас, риби, мекотели и черупчести.
Кетовор (кето + карнивор)
Кетовор е разширен карнивор, който включва някои елементи на кетогенната диета. Това са ограничени количества нисковъглехидратни и нискооксалатни зеленчуци (зеле, краставици, лук, чесън, карфиол, гъби, репички), дребни горски плодове (боровинки) в скромни количества.
Аз попадам в тази графа, защото си позволявам малки количества от точно тези нискооксалатни храни.
Витамини и минерали?
Може би в този абзац е разковничето и най-важната есенциална част от разбирането за карнивор диетата.
Страхът и неразбирането, що се отнася до храненето основно с животински храни е страха от недостиг на основни хранителни вещества.
А всъщност витамините и минералите в животинските храни са много повече, усвояват се в пъти по-добре отколкото растителните.
Тук е неразбирането, първоначалното отдръпване и неприемане. Но как? Нали зеленчуците са пълни с витамин С и А (примерно). Няколко примера:
Цинк – цинкът в месото е с 400% по-бионаличен от цинка в зърнените храни.
Растителните фитати пречат на усвояването му.
За витамин В 12 е ясно – той е наличен само в животинските продукти.
Желязо
Хем желязото се намира само в червеното месо и има основна роля в много от физиологичните функции, критични за здравето.
Желязото от животински продукти (хем желязо) е 3-4 пъти по-усвояемо, в сравнение с желязо от растителни източници (нехем желязо).
Витамин А
Истината е, че не всеки витамин А е еднакъв.
Витамин А в морковите идва под форма, наречена провитамин А (каротеноид).
Това съединение трябва да бъде превърнато във витамин А от тялото, а този процес е много неефективен.
Мастноразтворимият витамин А, намиращ се в животинските храни, се нарича ретинол и е с висока бионаличност (усвоява се лесно от тялото).
Богати на витамин А животински храни – черен дроб, масло, жълтъци, хайвер, някои видове зрели сирена.
Парадокс! Тялото използва голяма част от хранителния витамин А, за да метаболизира въглехидратите и ако не ядете въглехидрати, нуждите от витамин А може да намалеят.
Витамин С
Безпокойство за дефицит на витамин С се основава на основна диетична заблуда, че месото не съдържа този витамин. Мускулното месо (телешко) съдържа известни количества от витамина, но може също така да се увеличи приема на витамин С на месоядна диета с добавяне на месо от органи и морски дарове.
Храни с високо съдържание на витамин С са хайвер, телешки мозък, стриди.
Когато намалите въглехидратите, тялото абсорбира повече витамин С, тъй като витамин С и въглехидратите се конкурират за едни и същи метаболитни пътища. Парадокс!
-
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню Без лактоза (е-меню)Original price was: 12.00лв..10.00лв.Current price is: 10.00лв.. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню Свежо и зелено (е-меню)Original price was: 12.00лв..10.00лв.Current price is: 10.00лв.. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню Без месо (е-меню)Original price was: 12.00лв..10.00лв.Current price is: 10.00лв.. -
Продукт с намаление
Нисковъглехидратно меню Класик (е-меню)Original price was: 12.00лв..10.00лв.Current price is: 10.00лв..
Личен опит: първа стъпка – семейство Картофови
Започнах да се интересувам сериозно от карнивор диета не отскоро, но само набирах информация без да практикувам.
Бях запозната фундаментално с идеята, но без подробности.
Храня се OMAD (one-meal-a-day / едно хранене на ден) в повечето случаи, което е препоръчително и естествено случващо се в месоядната диета. В статии и публикации свързано с това доста често се преплита идеята за карниворско хранене. Двете теми са обвързани, макар и да са отделни, независещи една от друга.
Но като цяло идеята за карнивор не беше близо до мен, освен това, че се храня нисковъглехидратно, с преобладаващи животински протеини и мазнини, но с доста зеленчуци, които не са присъщи на карнивор.
Как започнах?
В началото беше моето решение да сложа голям червен кръст на доматите. Да, знам, че звучи ужасно, но отдавна ги подозирах в тежест и подуване. Патладжаните отдавна са премахнати от моето меню със същото обвинение, но и чушките бяха под въпрос дали ми създават неприятности на корема.
Чушки, домати, патладжани, картофи, бамя и още някои други са от семейство картофови Solanaceae, които причиняват храносмилателни проблеми в различна степен. Познати още като Nightshades. Може да причинят явно или незабележимо възпаление и при всеки да се изрязява различно. При мен беше леко подуване и тежест в корема след консумация.
Симптомите, свързани с консумацията на Nightshades са мускулен спазъм, тежест и/или болка, възпаление, скованост.
Елиминационна диета
Елиминационна диета (каквато е карнивор) би дала почти категоричен отговор на това – имам ли проблеми с доматите и чушките. Храня се нисковъглехидратно, без глутен и ограничено млечни, така, че прехода не е много сложен при мен.
Колкото и да ги обичам, прекъснах връзката си с доматите и установих колко по-добре се чувствам от това само след седмица. Плосък корем след обилно хранене? Кой би отказал?! Още една седмица по късно – чушките – премахнати. Никакво подуване след салата, в което не присъстват. Това беше ясен знак.
Елиминационните диети дават този категоричен отговор, особено придружени с водене на хранителен дневник и детайлно записване на състоянието след консумация на храните – не само физически, но и психически. Следене за болка, скованост, главоболие, подуване, тежест и загуба на енергия ще бъдат сигурен индикатор.
Екземата на пръста ми – моят барометър за правилна и неправилна за мен храна – не се е появила изобщо откакто се храня ограничено откъм зеленчуци и ядки.
След като установих взаимоотношенията си с чушките и доматите (с патладжаните и картофите отдавна) започнах да чета доста и да се интересувам как е възможно нещо, от така полезните зеленчуци да би могло да причинява дискомфорт. И стигнах до следното:
Антинутриенти
Всъщност сме “обучени” да вярваме, че зеленчуците са царете на трапезата.
Но! Всяка истина има две страни. Зеленчуците притежават естествено съдържащи се растителни токсини – антинутриенти – които могат да причинят вреда при консумация – особено в хронично високите дози, в които повечето от нас ги консумират.
Това което правят този вид антинутриенти е, че намаляват абсорбцията на важни витамини и минерали. Как? Свързват се с тях и напускат тялото ни без да се усвояват, инхибират храносмилателни ензими и извличат важни минерали, което води до хранителни дефицити.
Фитати
Фитиновата киселина (или фитати) срещани във всички зърнени храни, ядки и бобови, намаляват усвояването на желязо, цинк, магнезий, мед и калций. Фитатите може да попречат на храносмилателните ензими да разграждат протеини и нишестета в смилаеми хранителни вещества.
Лектини
Лектините са лепкави протеини, които могат да увредят здравето, като причиняват лезии на чревната стена усилвайки ефектите на оксалатите. Естествено се съдържат в бобовите растения, зърнени, глутен, семейство картофови, ядки, семена. Увреждането на червата от лектините може да намали способността за абсорбиране на протеини, мазнини и витамин B12, което увеличава риска от възпалително заболяване на червата. Ето това е парадокс – консумираш стриди (примерно) с оптимален процент цинк, но ги комбинираш с боб (нахут), който абсолютно неутрализира приетото количество цинк. Да, това е парадокс!
Не вярвам някой да консумира стриди с боб, но примера е много ясен 🙂
Оксалати
Оксалатите се срещат естествено в растенията, където регулират собственото си вътрешно минерално съдържание и помагат за защита срещу хищници. Когато нивата на оксалати са високи в човешкото тялото след консумация, има голям шанс те да се свържат с калций, образувайки камъни в бъбреците .
Най-висок процент оксалати се намира в спанак, манголд, репички, бадеми, соя и соеви продукти, шоколад и какао, елда, чиа, ленено семе, цвекло и други.
При консумация от хора оксалатите се свързват с жизненоважни хранителни вещества, включително желязо, калций и магнезий, ограничавайки тяхното усвояване. Да, това е парадокс!
За съжаление, тъй като се свързват с тези минерали, те ги правят недостъпни, така че храна, която изглежда „здравословна“, тъй като е богата на калций като спанака например, всъщност може да изчерпи от други минерал. Спанакът има както калций, така и оксалат във високи количества и оксалатите блокират усвояването на калция от спанака.
Поради високото съдържание на оксалати в някои листни зеленчуци, усвояването на калций може да намалее почти до нула .
Това е проблем, ако разчитате на листни зеленчуци като източник на калций и ако ядете много храни с високо съдържание на оксалат.
Само за сравнение оскалати в 100 г телешко (или пиле) ще са около 0 -1 мг на 100 г.
А същото количество – 100 г суров спанак – 970 мг оксалати.
Как да намалим оксалатното натоварване?
Тъй като оксалатите са водоразтворими, те могат да бъдат редуцирани чрез готвене: бланширане или варене на пара, като течността се изхвърли и НЕ се консумира.
Готвенето чрез сваряне във вода (и изхвърляне на водата след това) намалява съдържанието на разтворим оксалат с 30% до 87%. По-конкретно – варенето в продължение на 2 минути води приблизително до 56% намаление на съдържанието на разтворим оксалат в сравнение с нивото в суровата храна.
Готвенето на пара понижава оксалатите с 5% до 53%.
Естествената ферментация също намалява оксалатите значително.
Накисването на листни зеленчуци НЕ понижава нивото на оксалати, или то е незначително. Накисването на зеленолистни за 18 часа води до 26% намаление на съдържанието на разтворим оксалат в суровите листа. Но кой кисне толкова продължително?
Ами фибрите?
Всъщност имаме ли реална нужда от неразтворими фибри, след като нашите стомаси не са създадени за тях?
Но оставете това, аз ще разкажа личния си опит.
Снабдих се с болезнени хемероиди по време на бременността си, които се възпаляваха от време на време, когато ядях неподходящи храни. Това го знам, и просто не си го причинявам – глутеносъдържащи храни абсолютно винаги са храните, от които страдам, дори и да съм хапнала съвсем малко от тях на някой празник. Груби фибри от боб, леща и грах – са другите храни, които не понасям.
А какво са хемероидите? Възпаление.
Какво причинява възпаление? Оксалати, лектини, фитати…
Започвах да схващам.
В списъка под подозрение бяха още ядките и семената.
Но нямаше как да разбера всичко това без елиминиране на заподозрените.
Имах нужда от елиминационна диета.
Карнивор дойде точно на място. Проба – грешка! И виновниците са налице!
Така започнах да се храня като изключих почти напълно растителните храни и заложих на животинските.
Хранене с ниско съдържание на фибри
Голямото притеснение на повечето хора (и съвсем основано), е че храненето без фибрите от зеленчуци и плодове ще причини запек.
Тук мога да говоря много, но ще кажа, че очакваното изобщо не е вярно. Разбира се говоря единствено за себе си, и имам претенции за абсолютно правилно спазване на протокола. Това означава много повече мазнини, отколкото протеини.
Толкова много хора вярват (и аз дълго време бях сред тях, докато не опитах диета почти без фибри), че фибрите са от съществено значение и помагат при запек, че бихте си помислили, че ползите са подкрепени от науката.
За съжаление няма значими контролни проучвания за ползите от фибрите върху здравето на червата.
Диетата с високо съдържание на фибри всъщност увеличава броя на симптомите на запек и дискомфорт, диетата с намалено съдържание на фибри показва умерено намаляване на симптомите.
Фибрите не са съществена част от здравословната човешка диета. Проучванията показват обратното, особено в контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Нулевият прием на фибри елиминира газовете и подуването на корема и обръща хода на запека, което предполага, че месоядната диета може да подобри храносмилането, особено ако сте склонни към запек или подуване на корема.
Фибрите също са чревен дразнител – тъй като не можете да ги усвоите, те преминават през червата ви непокътнати, физически се трият в лигавицата на червата, причинявайки микро рани.
Слагам отново акцент към мазнината, а не към протеина.
Храна
Карниворското хранене е много повече мазнини, отколкото протеин. Карнивор не би трябвало да преминава във високопротеинова диета. Това е високомазнинно хранене. Дори повечето източници посочват 2:1 мазнини към протеин като оптимално съотношение.
Мисля, че есенцията също може да се отдели като набавяне на важни хранителни вещества от органно месо и мекотели. Те са особено концентрирани на витамини и минерали. Какво да ядем?
Предложения за рецепти
Преживни срещу моногастрични животни
Детайлите за месото, какво месо, дали едно или друго е по-добро. И тук има по-добро, да.
Смята се, че телешкото е с най-добър профил и висока хранителна плътност. А като цяло и всички преживни животни. В този аспект пиле и свинско не са оптимални (моногастрични), но могат да бъдат консумирани за разнообразно меню.
Хранене от носа до опашката (nose-to-tail)
Костен мозък, жили, органи тук са добре дошли.
Търсенето и предлагането диктуват по-малко популярните парчета месо да струват по-малко.
Можете да намерите органи като телешки черен дроб, бъбрек или сърце за малка част от цената на пържолите.
Органите са природните мултивитамини.
Те са с високо съдържание на желязо, витамин B12 и B6, фолат, холин, желязо и цинк.
Като цяло месото от органи дава много пъти повече хранителни вещества на порция, отколкото мускулното месо..
Органично месо vs конвенционално отглеждано
Четох много по въпроса и не можах да открия абсолютно категорично доказателство за ползата от консумиране на пасищно отглеждани животни /яйца, мляко.
Органично отглежданите животни имат по-добър баланс на омега мастни киселини без превес на омега-6, това е безспорно. Етиката по отглеждането и хуманното отношение също са важен аспект.
Но в крайна сметка въпросът до колко е възможно да намираш и снабдяваш тези храни е спорен.
Карнивор казва да се снабдяваме с най-доброто месо (яйца, млечни) за което можем да платим. Това за всеки е различно.
Концентрациите на PUFA, омега – 6 мастни киселини и холестерол не се различават особено между храненото с трева и контролното смляно говеждо месо. Разбира се, има превес при първите.
Изследванията, които проверих заключват (в дъното на публикацията), че въпреки че, съставът на мастните киселини на говеждото, хранено с трева и конвенционално храненото, е различен, заключения за възможните ефекти от тези разлики върху човешкото здраве не могат да бъдат направени категорично.
Освен месо
Ако не искате да консумирате главно месо може да се разнообразявате с всякакви риби. Мазни риби- сьомга, скумрия, сардини, или не толкова мазни – риба тон, сафрид, чернокоп, калкан, но сготвени в мазнина.
Мекотели и черупчести – скариди, миди, октоподи, калмари, раци, хайвери, дроб от треска…
Тези храни са с висока хранителна плътност.
Яйца
Яйцата са отлична храна за карниворова диета – кокоши, патешки, пуешки, пъдпъдъчи….
Високомаслени млечни продукти
В това число масло от мляко на крави, биволи, кози и овце. Зрели и пълномаслени сирена също са позволени в протокола (аз лично не консумирам такива, освен масло), но доста източници ги посочват като спорни.
Моето хранене
Както писах по-горе моето хранене към момента може да се определи като “кетовор”. Нещо между карнивор и кетогенна диета. Какво консумирам:
Храни по карнивор протокола – месо говеждо и телешко, свинско, пиле (рядко), дивеч, яйца, костен бульон, риби, мекотели, черупчести, масло (краве, козе, биволско), мас.
Подправки: сол, черен пипер, мащерка и розмарин за готвене, ябълков оцет.
Разбира се, от време навреме включвам и някое по-богато зеленчуково меню или десерт, когато тестувам нова рецепта за блога. Но това е по-скоро изключение.
Следваща част на статията ще бъде посветена на рецепти, ако може въобще да се нарекат рецепти печено месо и яйца 🙂
Храни, които НЕ попадат в протокола за карниворско хранене, които консумирам:
Нискооксалатни зеленчуци в скромни количества – краставици, лук, чесън, праз, авокадо и маслини, ферментирали зеленчуци. Позволявам си малко боровинки от време на време и сок от лимон.
Също суров зехтин, пия кафе, вода и газирана вода, комбуча.
Грешки
От гледна точка на философията за хищническо хранене в неговия изчистен вариант то изключва следене на меню, следене на калории и калорийна рестрикция. Храненето е само при поява на глад и до насищане. Често храненията без усилия се редуцират до едно или две на ден, защото просто липсва появата на глад.
От тази гледна точка мисля, че залитането към прекалено малко калории може да е проблем за женския организъм, и то се получава ненарочно, а естествено. Това ще бъде грешка.
Аз съм кетогенно адаптирана и за мен преминаването към такъв тип хранене не изисква специална подготовка и не ми причинява дискомфорт. Бих казала, че преминаването от силно нисковъглехидратна или кето диета към свободно хищническа не изисква усилия. Това обаче не важи за стандартна въглехидратна диета, където със сигурност се налага голяма подготовка на тялото.
Минимализъм
Тук идва момента и за цената и за минимализма – ако купувате само ограничен брой продукти, дори и с по-висока цена (месо, яйца, млечни, морски) всъщност ще харчите много по-малко пари отколкото ако купувате всички останали продукти за стандартно разширено хранене. Звучи и изглежда просто.
А най-лесното е, че просто няма да се питате какво да сготвя днес? Просто месо в масло + яйца.
Пазаруването също е доста опростено и лесно.
Въпрос на гледна точка, нова информация или нещо за размисъл.
Очаквайте втора част, посветена на рецепти пригодени за карниворско хранене.
Източници
Диетични фибри и фитати – балансиращо действие
Усвояване на витамин А и каротеноиди
Бионаличност на желязо, цинк и други микроелементи от вегетарианска диета
Клинични последици от промените в съвременната диета: прием на желязо, усвояване и състояние
Спирането или намаляването на приема на диетични фибри намалява запека и свързаните с него симптоми
Хем желязо / статус на желязо при възрастни вегетарианци / дефицит
Хранени с трева и конвенционално отглеждани животни (говеда)
Диетични оксалати и образуване на камъни в бъбреците
блог за карнивор
блогът на д-р Килц
Изключително интересна статия!
Радвам се да е полезно, това което четете тук!
Благодаря а обратната връзка <3
Благодарности за статията! Очаквам с нетърпение рецептите.Сигурна съм,че ще открия голямо разнообразие в еднобразиите.
Очаквайте по-скоро идеи за непуполярни части за готвене 🙂
Много полезна информация! Аз самата изпитвам дискомфорт след хранене, като подуване и тежест.
Интересно ми е как се храни вашето дете, би ли било полезно такъв тип хранене- карнивор!
Моето дете е доста придирчиво, защото яде само определен брой продукти. За щастие на първо място в списъка му е месото. За него приготвям обикновено протеин (месо) + някакъв готвен въглехидрат за гарнитура. Иначе основно месо, яйца, млечни продукти и сурова салата, готвени зеленчуци не близва 🙂
Къде беше този сайт до сега в моя живот 🙂 Вече 5 години спазвам кетовор режим и се чувствам доста добре. Да не говорим за намаленото тегло, добрата физическа форма за възрастта ми и другите ползи! Най-накрая имам източник за този тип информация на български който мога да показвам на заинтересуваните. Благодаря!
Радвам се информацията в сайта да е полезна! Ползвайте рецепти и идеи със здраве!
Радвам се да прочета статия за карнивор на български за да мога да споделя. След пробване на много различни диети реших да премина на карнивор есента на 2020 и това бяха няколко месеца в които никога не се бях чувствала толкова чудесно в живота ми. След това прекъснах. Но Май 2022 се завърнах и вече една година съм на нея като от време на време преминавам и на кетовор.
Бих искала да кажа само, че хора които имат авто иммунни реакции може да имат реакции към подправки от семена като черен пипер или кардамон, както и от nighshades като червен пипер и паприка… затова е хубаво да се тества и да се преглеждат съставките на месни продукти като суджуци и други разни делеикатесни меса… в България за жалост трудно се намират чисти такива без консерванти или необходими овкусители, и почти всички кайми имат соя. Най добре директно от фермата.